1. イヌリンとは何ですか?
イヌリンは水溶性食物繊維であり、フルクタンの一種です。それはオリゴフルクトース（FOS）に関連しています。オリゴフルクトースは糖鎖が短く、イヌリンは長いです。したがって、イヌリンはよりゆっくりと発酵し、よりゆっくりとガスを生成します。イヌリンは水に溶けると粘性が現れるため、ヨーグルトに加えて粘稠度を調整することがよくあります。イヌリンはショ糖の10分の1とわずかに甘いですが、カロリーはありません。イヌリンはそれ自体では消化されず、結腸に入ると腸内細菌によって利用されます。イヌリンは優れた選択性を持っており、基本的に善玉菌のみが利用するため、最も認識されているプレバイオティクスの 1 つです。
2. イヌリンの効果は何ですか?
イヌリンは最も研究されているプレバイオティクスの 1 つであり、多くの人体試験により、イヌリンが健康に大きな影響を与えることが示されています。これらには、高血中コレステロールの改善、便秘の改善、減量の促進、微量ミネラルの吸収促進などが含まれます。
①高血中脂肪を改善する
腸内細菌によるイヌリンの発酵中に、多量の短鎖脂肪酸が生成されます。これらの短鎖脂肪酸は体の代謝状態を改善します。
系統的レビューによると、イヌリンはすべての人の「低密度リポタンパク質コレステロール」（LDL）を低下させることができ、2 型糖尿病患者の場合、イヌリンは高密度リポタンパク質コレステロール（HDL）のレベルを上昇させ、血液のコントロールを助けることができます。砂糖。
②便秘を改善する
イヌリンは、腸管内のビフィズス菌の増殖を促進し、胆汁を好む細菌のレベルを低下させ、腸管の環境を改善するのに役立ちます。イヌリンには水分を蓄える性質があり、便秘の改善にも効果があります。多くのランダム化比較試験により、イヌリンが子供、成人、高齢者の便秘の改善に役立つことが示されています。イヌリンは排便の困難を軽減し、排便の頻度と規則性を高めるのに効果的です。
しかし、イヌリンには便秘を改善する能力があるにもかかわらず、膨満感や腹痛には大きな効果がありません。実際、膨満はイヌリン (過剰摂取) の最も一般的な副作用です。
③減量に役立ちます
イヌリンは食物繊維として満腹感をもたらします。肥満の子供向けの毎日のサプリメントにイヌリン（オリゴフルクトースを加えたもの）8gを含めると、胃の空腹ホルモンレベルを効果的に制御できます。その結果、食欲も低下する可能性があります。さらに、イヌリンは肥満者の体内の炎症反応を軽減し、C 反応性タンパク質と腫瘍壊死因子のレベルを低下させます。
④微量栄養素の吸収を促進する
特定の食物繊維は微量元素の吸収を促進することができ、イヌリンもその 1 つです。イヌリンは体内のカルシウムとマグネシウムの吸収を効果的に促進します。
4. どのくらいの量のイヌリンを摂取すればよいですか?
イヌリンの安全性は良好です。ほとんどの健康な人にとって、1日50gのイヌリン摂取は安全です。健康な人の場合、0.14g/kg のイヌリンサプリメントで副作用が起こる可能性は低いです。(例えば、体重が 60kg の場合、1 日あたり 60 x 0.14g = 8.4g のイヌリンを補給します) 便秘を解消するには、一般的により大量のイヌリン (通常は 0.21 ～ 0.25/kg) の用量が必要です。（徐々に適量まで増やすことをおすすめします） 敏感な人や過敏性腸症候群の人は、症状の悪化を避けるため、イヌリンの補充は慎重に行う必要があります。良い戦略は、0.5g から始めて、症状が安定している場合は 3 日ごとに 2 倍にすることです。IBS患者の場合、イヌリンの摂取上限は5gが適切です。イヌリンと比較して、オリゴガラクトースは IBS 患者により適しています。固形食品にイヌリンを添加すると忍容性が向上するため、食事で補給する方がより効果的です。
5. イヌリンを含む食品は何ですか?
自然界の多くの植物にはイヌリンが含まれており、チコリ、ショウガ、ニンニク、タマネギ、アスパラガスなどはイヌリンが豊富です。チコリの根は、自然界で最も豊富なイヌリン源です。チコリには乾燥重量100gあたり35g～47gのイヌリンが含まれています。
ショウガ（菊芋）には、乾燥重量100gあたり16g～20gのイヌリンが含まれています。にんにくにはイヌリンも豊富に含まれており、100gあたり9g～16gのイヌリンが含まれています。玉ねぎにも一定量のイヌリンが含まれており、100gあたり1g〜7.5gです。アスパラガスにはイヌリンも含まれており、100gあたり2g〜3g含まれています。さらに、バナナ、ゴボウ、ネギ、シャロットにも一定量のイヌリンが含まれています。
投稿時間: 2023 年 10 月 7 日
